Stres przed egzaminem - jak sobie z nim radzić?

Egzaminy zwykle wywołują silne emocje. Nieustanna analiza stanu własnych umiejętności. Próba przewidzenia pytań. Kwestionowanie swojej wiedzy i szans na sukces. Strach przed ocenianiem i niepowodzeniem.

Większość z nas dobrze zna to uczucie. Trzęsące się nogi, drżące ręce i nieustanna gonitwa myśli. “Czy pamiętam to…?”, “A jeśli czegoś zapomnę?”, "Co jeśli nie zdam?!"

Stres to naturalna reakcja biologiczna organizmu na zagrożenia. Jego zadaniem jest wprowadzenie w stan "walcz albo uciekaj" (fight or flight). Z powodu aktywacji układu współczułego, towarzyszą mu takie reakcje jak: zwiększona czujność, pobudzenie, podwyższenie adrenaliny, podniesione tętno oraz szybszy oddech.

Ewolucyjnie ten mechanizm miał nas ratować w sytuacjach nagłego zagrożenia jak na przykład atak niedźwiedzia.

W dzisiejszych czasach raczej trudno natknąć się na niedźwiedzia, a jednak stres towarzyszy większości na porządku dziennym.

Kiedyś stres miał motywować do natychmiastowego działania. Podjęcia walki o życie lub ucieczki. Obecnie stres jest zwykle spowodowany nie bezpośrednim zagrożeniem, a psychologiczną groźbą w nasz dobrostan. Jak nieprzyjemny oddech na ramieniu, który nigdy nie znika i tylko czai się by zaatakować. Brak możliwości lub umiejętności rozładowania stresu prowadzi do jego kumulacji w ciele, co ma negatywne skutki na ciało fizyczne jak i umysł.

Pamiętajmy, że stres nie jest zjawiskiem tylko negatywnym. Wywodzi się z motywowania nas do podejmowania działania. Dodatkowo to nieodzowna część życia i niemożliwe jest całkowite wyeliminowanie go. Dlatego zamiast unikać jakichkolwiek sytuacji stresujących i nie wychodzić broń Boże ze strefy komfortu, warto nauczyć się z nim radzić i wykorzystywać na swoją korzyść.

Spraw, by stres przestał był synonimem lęku i nie praliżował przed działaniem, a stał się motywatorem i napędzał do nowych wyzwań!

Jak radzić sobie ze stresem?

Znajdź przyczynę stresu.

Przeanalizuj z czego wynikają twoje emocje? Czy sytuacja sama w sobie jest stresująca? A może obawiasz się skutków jakie mogą nadejść, jeśli sprawy potoczą się tak a nie inaczej?

Być może obawiasz się oceny innych. Zastanawiasz się czy spełnisz oczekiwania (swoje, rodziców, znajomych)

Bardzo możliwe, że odpowiedź nie przyjdzie od razu, ale jeśli świadomie zaczniesz jej szukać i obserwować swoje działania i reakcje, prędzej czy później wszystko stanie się jasne.

Co możesz zrobić, by rozwiązać problem?

Jeśli dręczą Cię myśli o przyszłości zauważ, że swoimi działaniami, tu i teraz, możesz zmienić przyszłość (lepiej przygotować się do egzaminu, dobrze się wyspać). 

Jeśli natomiast źródłem stresu są czynniki niezależne od ciebie, zaakceptuj to, że nie masz na nie wpływu i pozwól, by istniały gdzieś obok Ciebie, bez żadnego efektu na Twoje zachowanie i samopoczucie. Na przykład oczekiwania innych są tylko i wyłącznie ich zmartwieniem. Skoro nie pokrywają się z Twoimi celami, to nie ma sensu poświęcać im uwagi. Przekieruj swoją energię na to, co jest ważne dla ciebie i masz na to realny wpływ w tym momencie. 

Jakie akcje możesz podjąć, by czuć się spokojniej?

Podziel się swoimi przemyśleniami z bliską osobą

Może być to rodzic, przyjaciółka/ przyjaciel, rodzeństwo, chłopak/ dziewczyna. Wszystko jedno, najważniejsze byś wiedział/a, że możesz im w pełni zaufać i podzielić swoimi obawami. 

Uzyskasz spojrzenie osoby z zewnątrz na twoją sytuację, która nie przeżywa tego co ty i racjonalniej patrzy na sytuację. Dodatkowo samo nazwanie i wyrażenie emocji może zmniejszyć ich intensywność. Przyznając, że jesteśmy zestresowani, źli lub boimy się, tym samym akceptujemy odczuwanie tych emocji. Przez to ich moc zmniejsza się, ponieważ nie marginesujemy ich, a przeżywamy i pozwalamy odejść.

Wyjdź na łono natury. 

Obcowanie z naturą ma działanie uspokajające. Najlepiej jeśli jest to cicha i spokojna okolica, gdzie możesz odpocząć od codziennego zgiełku oraz zatopić się w błogiej ciszy i dźwiękach lasu, łąki czy ptaków.

Praktykuj mindfulness. 

Skup się na tu i teraz. Nie zamartwiaj się tym co będzie jutro. Zaobserwuj, co odczuwasz w tej chwili, jak to na ciebie wpływa. Poczuj za co jesteś wdzięczny/a.

Świetnym rozwiązaniem przy poczuciu stresu jest aktywność fizyczna.

Reakcja stresowa pobudza organizm. Przyspiesza oddech, zwiększa się tętno, wzrasta poziom adrenaliny. Nie dając ujścia temu napięciu, powodujemy wiele szkód w organizmie, takich jak: destabilizacja funkcji poznawczych, pogorszenie gospodarki hormonalnej, problemy z koncentracją, uczucie ciągłego niepokoju.

Dlatego właśnie sport korzystnie wpływa na regulowanie stresu. Pozwala rozładować całą skumulowaną w ciele energię.

Jeśli wiesz, że w najbliższym czasie czeka cię bardzo stresując wydarzenie (np. matura). Zaplanuj sobie czas tak, by dzień wcześniej już się nie uczyć. Poświęć ten czas na regenerację i zebranie sił.

Poświęć się tego dnia swoim ulubionym czynnościom. Spotkaj się ze znajomymi, obejrzyj ulubiony serial... 
Spraw by ten dzień był spokojny i bez większych wrażeń.

Zadbaj o jakąś formę ruchu. Bardzo korzystny będzie tu spacer z bliską osobą.

Przygotuj sobie wszystko co będzie ci potrzebne następnego dnia, by rano jakaś niespodziewana sytuacja nie wyprowadziła cię niepotrzebnie z równowagi. Po co dokładać sobie czynników stresogennych.

Wieczorem przygotuj się do snu odrobinę wcześniej, na wypadek gdyby silne emocje utrudniały ci zapadnięcie w sen. Dobrym pomysłem będzie relaksująca kąpiel oraz medytacja. Rozluźnią Cię i polepszą jakość snu, tak niezbędnego do utrzymania koncentracji i prawidłowej pracy mózgu.

Na koniec chcę, żebyś pamiętał/ pamiętała: Wynik żadnego egzaminu nie definiuje twojej wartości. Wszystkie oczekiwania to tylko pewne założenia i to ty decydujesz, czy pozwolisz by wpływały na Ciebie. Jesteś nieograniczony/a! Możesz osiągnąć wszystko czego tylko pragniesz. Musisz tylko wybrać siebie i uwierzyć w swój potencjał.