Medytacja - jakie daje korzyści?

Medytacja, czyli co właściwie.
Medytacja to rodzaj ćwiczenia mentalnego używającego technik, takich jak świadomość oddechu, by zwiększać świadomość i samoświadomość w celu relaksacji ciała oraz uzyskania jasności umysłu.

Medytacja jest tematem objętym wieloma badaniami. Coraz większe zainteresowanie działaniem medytacji i uważnej egzystencji wpływa na pojawianie się wielu pytań, na które naukowcy starają się odpowiadać.

EFEKTY MEDYTACJI - dlaczego warto?

Badania behawioralne sugerują, że praktykowanie medytacji ma pozytywny wpływ na:

• zdolności poznawcze
• uwagę i koncentrację
• pamięć
• funkcje wykonawcze
• elastyczność poznawczą
• regulowanie emocji
• samoświadomość

Medytacja a mózg

1. Kora przedczołowa - odpowiedzialna za planowanie poznawczo złożonych zachowań i wyrażaniem osobowości, funkcje wykonawcze, abstrakcyjne informacje oraz przejmowanie kontroli nad własnymi myślami.
2. Wyniki badań niezależnie od rodzaju wykonywanej medytacji wskazują na angażowanie tej części mózgu oraz rozwijanie funkcji wykonawczych.

3. Kora somatosensoryczna - obszar kory powiązany z procesowaniem informacji czuciowych oraz motorycznych.

   Wykazano, że ludzie regularnie praktykujący medytację mają wyższą tolerancję bólu. Dodatkowo odczuwają znacznie mniej nieprzyjemnych bodźców bólowych niż ludzie nie medytujący.

4. Wyspa (część kresomózgowia) - zaobserwowane różnice w tej części mózgu, dotyczą praktyków intensywnie skupiających się na świadomości interoceptywnej (sensorycznych odczuciach z wnętrza ciała), w tym uwagi na postawę ciała, oddech i doznania temperaturowe. 

   Osoby praktykujące mają większą świadomość własnego ciała, lepiej reagują na bodźce zewnętrze i mają większe zrozumienie procesów zachodzących w ich ciałach.

5. Hipokamp  - kluczowy dla pamięci i kontekstowego uczenia emocjonalnego.

   Związany jest również z efektami medytacji na redukcję stresu. W badaniach wykazano, że sprzyjające środowisko wychowawcze może prowadzić do zmian strukturalnych w hipokampie, które mają działanie ochronne przeciwko stresowi.

6. Przyśrodkowa kora obręczy (ACC) -  jest kluczowa dla samokontroli, rozwiązywania problemów i adaptacyjnych reakcji behawioralnych.

   W wielu tradycjach medytacyjnych to właśnie te procesy i zmiany są uznawane za cel medytacji.

   Zarówno badania przekrojowe, jak i podłużne wykazują zwiększoną aktywację obszarów ACC u doświadczonych praktykantów.

7. Kora orbitofrontalna (OFC) -  jest mocno połączona z podstawowymi obszarami sensorycznymi oraz układem limbicznym, w tym z migdałkiem, striatum i podwzgórzem.

   Wzmacniana regulacja emocji jest zgodna z raportami na temat redukcji stresu i lęku po medytacji

JAK ZACZĄĆ?

Aby zacząć medytować nie potrzebujesz wiele. Wystarczy ci ciche spokojne miejsce, wygodna pozycja i chęć do działania.

1. Miejsce

   Medytować możesz wszędzie. Idąc ulicą, siedząc w tramwaju, wykonując rutynowe codzienne czynności. 
   Na początku jednak, lepiej wygospodarować sobie cichą, spokojną przestrzeń. Najlepiej by docierało do ciebie jak najmniej bodźców, które mogą rozproszyć twoją uwagę i utrudnić skupienie.

2. Pozycja

   Tutaj masz całkowitą dowolność. Możesz siedzieć na krześle lub w siadzie skrzyżnym czy lotosie. Możesz się położyć (uważaj, łatwo jest zasnąć) lub możesz chodzić, jeśli czujesz, że taka forma jest dla ciebie najlepsza. Według mnie najlepiej zaczynać od pozycji siedzącej i z czasem próbować i odkrywać kolejne.

   Najważniejsza zasada - ma być Ci wygodnie!

   Poleca się też zamknąć oczy, bądź skupić je na jednym punkcie (np. czubku nosa), by dodatkowo ograniczyć ilość bodźców, które trafiają do twojego mózgu.

3. Punkt skupienia

   Możesz zacząć od skupienia na oddechu i obserwowania doznań jakie płyną z twojego ciała.
   Możesz napinać i rozluźniać poszczególne mięśnie…

   Pamiętaj, by przyjmować to co odczuwasz bez oceniania. Cały proces powinien być przepełniony akceptacją.

4. Wędrujący umysł

   Nie przejmuj się jeśli twój umysł gdzieś odpłynie. Jak tylko zorientujesz się, że twój mózg wędruje powróć do swojego oddechu.

5. Moment na refleksję

   Kończąc medytacje daj sobie kilka chwil na delikatny i spokojne wyjście ze stanu medytacyjnego. Posiedź jeszcze chwilę, rozejrzyj się po pomieszczeniu, przeciągnij się. Zrób to co podpowiada Ci ciało.

   Poświęć też chwilę na refleksję. Jak czujesz się po medytacji? Czy twój nastrój zmienił się? Możesz również prowadzić dziennik, by zaobserwować progres i widzieć jak różne medytacje działają na twój umysł i ciało.

Warto pamiętać

Medytacja jest umiejętnością. Początkowo może być Ci trudno długo utrzymać skupienie. Nie stawiaj sobie wygórowanych oczekiwać. Zacznij od 5 minut i stopniowo wydłużaj czas medytacji.

Możesz eksperymentować z różnymi technikami medytacyjnymi i ćwiczeniami. Testując różne znajdziesz te, które najlepiej odpowiadają twoim potrzebą.

Jeśli czujesz się niepewnie i wolisz być prowadzonym w czasie medytacji skorzystaj z medytacji prowadzonych. 

Medytacja relaksująca