Jak poprawić poziom koncentracji i zapamiętywać lepiej?

Mózg w każdym momencie przetwarza ogrom bodźców płynących z otoczenia. Większość z nich zostaje szybko wyrzucona z pamięci sensorycznej, ponieważ nie zawierają istotnych informacji. Dzisiejszy świat tylko dodaje do koszyczka sygnałów, które musi przeanalizować mózg. Ciągłe powiadomienia, dźwięki, konieczność natychmiastowej odpowiedzi, media społecznościowe i wiele innych rozpraszaczy, z łatwością przyciąga uwagę i utrudnia skupienie.

Koncentracja i uważne kierowanie uwagi są kluczowe w procesie nauki i zapamiętywania informacji.

Aby z pamięci sensorycznej, która odbiera bodźce zewnętrzne, informacja trafiła do pamięci operacyjnej, niezbędne jest skupienie uwagi. Bez niego umysł nie rejestruje wykonywanych działań. Ile razy śpiesząc się wychodząc z domu musiałeś się cofać, sprawdzić czy na pewno zakluczyłeś/aś drzwi? Rutynowe czynności nie wymagają zbytniej uwagi, dlatego potem trudno nam sobie jest przypomnieć.

Jeśli chcemy, by informacja z pamięci roboczej została z nami na długo, czyli trafiła do pamięci długoterminowej, krótkie zauważenie i zwrócenie uwagi nie wystarczy. Konieczna jest ukierunkowana uwaga, którą poświęcisz przez dłuższy moment na przyswojenie informacji.

W świecie pełnym bodźców konkurujących o naszą uwagę, zachowanie koncentracji nie jest łatwym zadaniem. Na szczęście jest to umiejętność jak każda inna, którą dzięki treningom można doskonalić.

Co wziąć pod uwagę, aby utrzymać wysoki poziom koncentracji i skupienia dłużej?

Zadbaj o zdrowy sen. 

Dobra higiena snu, tzn. regularna pora snu, odpowiednia ilość przespanych godzin (7-9), nie używanie telefonu ani innych urządzeń elektrycznych tuż przed snem, ma ogromny wpływ na jakość snu. Z kolei jakość snu przekłada się na zdolności poznawcze, poziom zmęczenia oraz koncentrację. 

Co więcej, to właśnie podczas snu dochodzi do utrwalenia śladów pamięciowych, przetwarzania i zapamiętywania informacji zdobytych w ciągu dnia. Odbywa się też odnowa mózgu na poziomie komórkowym.

Dbaj o zdrową dietę oraz nawodnienie. 

Zbilansowana dieta bogata w minerały i witaminy takie jak: magnez, kwasy omega-3, żelazo, witamina B, niacyna czy kwas foliowy to paliwo dla mózgu, który potrzebuje jej, jeśli ma pracować na najwyższych obrotach utrzymując wysoki poziom skupienia. 

Dalej, WODA. Nawodnienie jest niezwykle istotne dla całego ludzkiego organizmu. Działa energetyzująco oraz pobudza procesy myślenia. 

Obserwuj siebie. Zwróć uwagę, jak pracuje ci się po różnych posiłkach. Czy niektóre działają pobudzająco, a inne cię usypiają? Każdy jest inny, dlatego najlepiej testować i znaleźć to, co indywidualnie działa najlepiej.

Stwórz warunki sprzyjające nauce. 

Dobrze, aby nauka odbywała się w stałej przestrzeni. Zadbaj o odpowiednie biurko, wygodne krzesło i odpowiednie oświetlenie. Warto mieć w pobliżu butelkę z wodą (NAWODNIENIE), nie będziesz musiał przerywać pracy, gdy poczujesz pragnienie. Pamiętaj również o wietrzeniu pomieszczenia, aby powietrze w nim zawsze było świeże. 

Usuń z pola widzenia wszystkie rzeczy, które nie będą potrzebne w danym momencie. Im mniej bodźców, które mogą zaciekawić umysł, tym łatwiej skupić się na zadaniu. 

Poleca się stworzenie rytuału, który będzie znakiem dla mózgu "Rozpoczynamy naukę", "Okej, czas się skupić!". Może być to zajęcie miejsca przy biurku i stworzenie planu, zapalenie świeczki, czy krótka medytacja. Ty wybierasz.

Usuń wszelkie rozpraszacze. 

Jak wspomniane wcześniej, warto usunąć z miejsca pracy wszystkie niepotrzebne rzeczy. Uporządkuj biurko, wyłącz powiadomienia i postaraj się, by twoja przestrzeń była cicha. Możesz zrobić listę rzeczy, która łatwo przyciąga twoją uwagę i wyrywa cię ze stanu skupienia. Wyeliminuj wszystkie możliwe i działaj!

Ćwicz regularnie.

Aktywność fizyczna przyczynia się do dotlenienia mózgu. W czasie wysiłku rozszerzają się naczynia krwionośne, a cenne składniki odżywcze sprawniej docierają do mózgu. Uprawiając sport stymulujemy produkcję noradrenaliny oraz endorfin (związane ze wzrostem), wynika z tego łatwość w budowaniu komórek nerwowych i tworzenia między nimi powiązań.

Praktykuj mindfulness i medytuj. 

Mindfulness (uważność) pozwala bardzo skutecznie ćwiczyć celowe ukierunkowanie skupienia. Pokazuje, że to, na czym się koncentrujesz, zależy tylko od ciebie. Masz zdolność do świadomego przekierowania swojej uwagi tam, gdzie w tym momencie potrzebujesz. 

Możesz praktykować uważność podczas medytacji, może być również dobrą formą relaksacji. Medytacja wycisza i uspokaja umysł, co za tym idzie pomaga zwiększyć koncentrację. Albo poprzez świadome kierowanie uwagi na doznania, uczucia, które odbierasz podczas codziennych czynności. Myjąc zęby zauważ: jak szczoteczka leży w twojej dłoni? Jaki smak ma pasta? Jakie ruchy dłonią wykonujesz? (Dla lepszego efektu spróbuj umyć zęby niedominującą ręką.) 

Zadbaj o swój stan emocjonalny podczas nauki. Zaobserwuj, jak się czujesz w danym momencie. Co wywołuje w tobie obecne doznania? Jeśli nie znasz odpowiedzi, nie wiesz dlaczego czujesz się w konkretny sposób, nie ma potrzeby do frustracji. Najważniejsza jest obserwacja emocji i ich akceptacja. 

Mindfulness bardzo dobrze sprawdzi się w roli strażnika umysłu. Podczas sesji nauki świadomie pilnuj swojego umysłu. Kiedy tylko twoje skupienie zacznie uciekać, a umysł błądzić, zauważ niechciane w tym momencie myśli, przyjmij, że takie są i nie poświęcając im więcej czasu natychmiast wróć do swojego zadania. Taka autorefleksja z czasem staje się łatwiejsza.

Stosuj mnemotechniki. 

Mnemotechniki sprzyjają utrzymaniu wysokiego poziomu skupienia ze względu na to, jak angażujące są. Wymagają krytycznego myślenia oraz wyciągania kluczowych aspektów. Dodatkowo zmuszają do uaktywnienia wyobraźni poprzez tworzenie powiązań oraz wizualizacji. Właśnie konieczność aktywnego myślenia sprawia, że skutecznie utrzymują uwagę, przez co pozytywnie wpływają na zapamiętywanie. 

Skończ z wielozadaniowością. 

Nie zdziwi cię zapewne fakt, że przeskakiwanie z jednego zadania na drugie nie ułatwia koncentracji. Częsta zmiana czynności/zadania, na którym się skupiamy, uniemożliwia wejście w głęboki poziom skupienia przy żadnym z wykonywanych zadań. Ponowne poskładanie myśli wymaga czasu. Utrata skupienia utrudnia pełne zrozumienie tematu, połączenie skomplikowanych wątków oraz znalezienie rozwiązania. 

Dlatego najlepiej stworzyć listę zadań, ustalić priorytety i sukcesywnie ją realizować krok po kroku.

Traktuj rozwijanie koncentracji jako trening umysłu. Dostosuj intensywność do swoich możliwości. Możesz zacząć od krótszych sesji nauki i stopniowo je wydłużać. Między blokami intensywnej pracy zaplanuj regeneracyjne przerwy. Zmęczony mózg prawdopodobnie będzie poddawać w wątpliwość sens twoich działań. Może wynikać to ze strachu przed czymś nowym lub z niechęci do wykonania wymagającej pracy. Zacznie podrzucać ci wymówki i zachęcać do przerwania pracy. Wykorzystaj swoją siłę woli i motywację, wizję celu, by porzucić mentalność natychmiastowej gratyfikacji, (zrobię coś przyjemnego teraz zamiast się uczyć) na rzecz osiągania celów w długoterminowej perspektywie. Regularne ćwiczenia zawsze przynoszą efekty!