Sen jest stanem świadomości, w którym organizm regeneruje się, odnawia oraz przygotowuje by działać na najwyższym możliwym poziomie. W tym czasie przetwarza informacje i zbiera energię, by z pełnym potencjałem funkcjonować następnego dnia.

Sen składa się z cyklicznie powtarzających się 2 faz: NREM oraz REM.

• NREM - to faza snu głębokiego. To w czasie tej fazy następuje regeneracja. Układ odpornościowy działa intensywnie zwalczając wszystkie potencjalne infekcje oraz wydziela się hormon wzrostu. W tym czasie obniża się ciśnienie, zmniejsza zużycie glukozy oraz spowalnia praca serca.
• REM - to faza, w której najczęściej pojawiają się sny. Jest niezwykle istotna, ponieważ w czasie jej trwania wszelkie informacje i emocje, które zebraliśmy w ciągu dnia zostają przetworzone i zapamiętywane. Podczas fazy REM zwalnia metabolizm, usuwane są napięcia okołokręgosłupowe, znikają hormony stresu oraz następuje reset emocjonalny.

Niestety, bardzo powszechne jest zaniedbywanie snu, na rzecz innych "pilniejszych" zadań czy aktywności. Nadrabianie zaległości z pracy, nocna nauka lub imprezowanie...

To, że sen jest istotny i nie powinniśmy go zaniedbywać, nie jest żadną prawdą objawioną i wszyscy doskonale zdajemy sobie z tego sprawę. Jednak podczas codziennych czynności i zamieszania życia, zdrowy sen i jego jakość spada na dalszy plan.

Dlaczego jest to błędem? 

Konsekwencje niedoboru snu

Zaburzone funkcje poznawcze:

• obniżona koncentracja
• procesy twórczego myślenia i kreatywność spadają do minimum
• refleks i zdolność do reakcji pogarsza się
• logiczne myślenie jest utrudnione

Ciekawostka!
Po nieprzespanych kolejnych 18h człowiek zaczyna zachowywać się jakby miał we krwi 0,5 promila alkoholu.

Gorsze zapamiętywanie i uczenie się

Oprócz zaburzonej koncentracji niezbędnej do nauki, krótszy sen oznacza mniej fazy REM, w której mózg przetwarza i zapamiętuje informacje.

równanie jest banalne: mniej snu = mniej zapamiętanych informacji

Zwiększone ryzyko wielu poważnych chorób

1. Choroba Parkinsona czy Alzheimera - niewystarczająca ilość przespanych godzin uniemożliwia poprawne oczyszczenie mózgu z toksyn.
2. Otyłość, anemia czy cukrzyca - brak snu objawia się zwiększoną ochotę na słodycze. Ciało po prostu domaga się zrekompensowania niedoboru energetycznego.
3. Ryzyko sercowo-naczyniowe (zawał, nadciśnienie, udar) - sen jest momentem, w którym wiele funkcji życiowych jest znacząco ograniczonych, a co za tym idzie organy mają chwilę wytchnienia/ Skracając czas snu nie dajemy im szansy na regenerację i naprawę.

Zdrowie psychiczne i samopoczucie

Krótki sen przyczynia się do zwiększenia ilości zapamiętywania negatywnych wydarzeń w stosunku do przyjemnych i miłych. Skutkuje to poczuciem skumulowania się negatywnych wydarzeń, a w konsekwencji może prowadzić do depresji.

Dodatkowo bardzo powszechne są rozdrażnienie oraz irytacja. Z kolei zwiększona ilość hormonów stresu może stymulować stany lękowe.

No dobrze, wiemy, że konsekwencje braku snu są niezwykle poważne. 

Jak więc zadbać o jakościowy i zdrowy sen?

Warto zwrócić uwagę i  zadbać o kilka kluczowych czynników:

Światło

Niebieskie światło pobudza nasz organizm. Rano światło słoneczne ma najbardziej niebieski odcień, co w przeszłości miało stymulować obudzenie i sygnalizowało czas pracy.

Na 2 godziny przed snem ogranicz lub w ogóle nie używaj telefonu, a najlepiej żadnych urządzeń elektrycznych, które emitują intensywne niebieskie światło, stymulujące wydzielanie się kortyzolu i utrudniające zasypianie.

Warto przygasić światła w pomieszczeniach. Wyciszysz stopniowo swój organizm i dasz mu sygnał, że niedługo nastąpi czas regeneracji. Ciemniejsze otoczenie stymuluje wydzielanie m. in. melatoniny, co ułatwi zasypianie.

Podczas snu zadbaj, by twoja sypialnia była możliwie jak najbardziej zaciemniona. Zamontuj odpowiednie rolety, możesz okleić prześwity, którymi wpadają promienie słoneczne czy światła z ulicy. 

Dźwięki

Czy wybudzasz się w ponieważ twoja lodówka postanawia zaraz wystartować w kosmos? Masz imprezujących regularnie sąsiadów? Zbyt cienkie i niewygłuszające ściany? A może Twój partner chrapie?

Jeśli tak, warto zaopatrzyć się w zatyczki do uszu. Wybudzanie się w nocy może spowodować wydzielenie się kortyzolu, przez który ponowne zaśnięcie może trwać nawet kilkadziesiąt minut.

Przestrzeń

Według badań idealna temperatura pomieszczenia, w którym śpimy oscyluje między 15-19 C.

Taka temperatura zmniejsza prawdopodobieństwo wybudzania się w nocy, kiedy ciało nie daje sobie rady z termoregulacją. Spowalnia również metabolizm i stymuluje fazę REM, co przekłada się na lepszą koncentracje następnego dnia.

Niska temperatura stymuluje senność oraz zapewnia głębszy i spokojniejszy sen.

Z punktu widzenia jakościowego snu lepiej spać w delikatnie za zimnym niż za gorącym pomieszczeniu.

Jedzenie 

Najlepiej kłaść się spać z delikatnym uczuciem głodu. (Oczywiście bez przesady, jeśli będziesz bardzo głodny, burczący brzuch wybudzi Cię w nocy).

Ostatni posiłek najlepiej zjeść około 3h przed zaśnięciem. Pozwoli to organizmowi szybciej zacząć się regenerować, ponieważ nie będzie obciążony procesami trawiennymi. 

Co więcej chodzenie spać delikatnie głodnym obniża wskaźnik HRV.

Rutyna snu

Wprowadź rutynę snu, tak by zawsze chodzić spać i wstawać o tych samych godzinach. Aby wypracować nawyk korzystne jest ustawianie alarmu sygnalizującego nadejście pory snu.

1. Zadbaj o wieczorną, wyciszającą rutynę.

   Przygotuj sobie ulubioną herbatę, weź odprężającą gorącą kąpiel, poczytaj książkę, możesz wprowadzić w swój harmonogram wieczorną medytację.

Powtarzanie tych czynności przed snem sprawi, że już przed położeniem się do łóżka zaczniesz się relaksować. Regularność zbuduje połączenie dla mózgu, oznaczające nadchodzący sen.

Ustaw budzik na rano i nie pozwalaj sobie na przekładanie tych alarmów - stosuj się do niego z zaciętą dyscypliną!

      2. Poranna rutyna - nagradzaj się za wstanie o zamierzonym czasie i przespanie odpowiedniej ilości godzin.

Wyskakując z łóżka miej w głowie perspektywę kubka ulubionej kawę, wspaniałego wschodu słońca czy pasjonującego wydarzenia bądź wyzwania.

Łóżko jest święte

Zgodnie z metodą leczenia bezsenności (CBTI - Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności), która polega nauczeniu ciała, by automatycznie kojarzyło łóżko ze snem zamiast niepokojem czy aktywnością, łóżko ma być miejscem wyłącznie do spania lub seksu.

Jeśli nie możesz zasnąć po 15 minutach, wstań zajmij się mało stymulującą aktywnością (czytanie książki). Wróć do łóżka dopiero kiedy poczujesz senność. W ten sposób będziesz przyzwyczajać mózg, by rozpoznawał sygnał leżenia w łóżku ze spaniem.

Znając wszystkie poważne konsekwencje zaniedbania snu, jedyną słuszną reakcją jest zadbanie o jego jakość i regularność. Wprowadzając krok po kroku wyżej wymienione wskazówki szybko zauważysz zmiany w swoim funkcjonowaniu. 

Przestaniesz być wiecznie zmęczony, ludzie przestaną irytować błahostkami, a ty w końcu będziesz mieć energię na najbardziej efektywne działanie i dążenie do swoich celów.