• Czy odczuwasz niepokój lub stres, kiedy nie masz dostępu do telefonu?
• Nosisz telefon (czujesz potrzebę, by był blisko, w kieszeni, torbie) nawet jeśli wiesz, że nie będzie Ci on potrzeby ani nie czekasz na żadne wiadomości?
• Często dziwisz się, ile czasu minęło, kiedy używasz telefonu?
• Czy zdarza Ci się odkładać obowiązki na rzecz korzystania z telefonu?
• Często wydaje Ci się, że słyszysz dźwięk powiadomienia, mimo że nic nowe do do ciebie nie przyszło?
• Reagujesz złością lub agresją, kiedy nie masz dostępu do swojego smartfona?
• A może zauważyłeś/aś pogorszenie snu lub trudności z zasypianiem?

Jeśli na przynajmniej część z tym pytań odpowiedziałeś/aś twierdząco, istnieje prawdopodobieństwo, że możesz mieć problem z nadmiernym używaniem smartfona.

Czym jest fonoholizm?

Fonoholizm, czyli uzależnienie od telefonów to obsesyjne korzystanie ze smartfona. Przejawia się brakiem kontroli nad jego używaniem pomimo negatywnych skutków. Jest to rodzaj uzależnienia behawioralnego.  Osoba dotknięta fonoholizmem uzależnia się od uczucia satysfakcji i ulgi, które towarzyszy temu zachowaniu.

Według danych, przedstawionych przez Exploding Topics w 2023 roku, aż 47% Amerykanów przyznaje się do bycia uzależnionym od telefonu!

Badacze zastanawiają się nawet nad włączeniem uzależnienia od smartfonów do listy chorób cywilizacyjnych (takich jak: cukrzyca, otyłość, choroba wrzodowa).

Jakie są przyczyny uzależnienia od telefonu?

Przyczyny uzależnienia mogą być bardzo różne, jednak do najczęściej wymienianych należą:

1. Środowisko - przebywanie w towarzystwie osób nieustannie korzystających ze smatrtfonów. Jeśli ludzie w naszym otoczeniu non stop sprawdzają powiadomienia i nawet podczas konwersacji siedzą z głową w telefonie, istnieje prawdopodobieństwo powielenia takich zachowań. Dotyczy to szczególnie dzieci.
2. FOMO (Fear Of Missing Out) strach przed niedoinformowaniem - lęk przed byciem niepoinformowanym lub strach przed ominięciem czegoś istotnego, kiedy nie będziemy online. 
   W grupie osób w wieku 15-19 lat aż 94% osób doświadcza wysokiego lub średniego poziomu FOMO. 
3. Natychmiastowość- szybki i łatwy dostęp do innych. Natychmiastowa możliwość poczucia zadowolenia i satysfakcji mocno przyczynia się do rozwinięcia się uzależnienia.
4. Chemiczne zmiany w mózgu -nadmierne korzystanie z telefonu wpływa na działanie naszego mózgu, w szczególności wydzielanie dopaminy i uaktywniania systemu nagrody.

Jak znależć przyczynę uzależniania?

Uzależnienie od telefonu, tak jak każde inne może mieć podłoże głęboko emocjonalne. Kiedy osoba dotknięta nim ucieka od swoich problemów, tożsamości czy bólu. Dlatego warto pochylić się nad tym tematem i zadać sobie pytania: "Dlaczego tak trudno odłożyć mi telefon? Przed czym uciekam?, Czego nie chcę widzieć?"

Taka uważna i nieoceniająca ciekawość może pozwolić na odkrycie głębokich źródeł uzależnienia i uciekania w świat Internetu, social mediów, seriali itp.

Odpowiedzi na powyższe pytania i inne podobne mogą nie być oczywiste i nie przychodzić od razu. Jednak, jeśli je sobie zadamy i pozostawimy sobie przestrzeń na ich obecność, nasza podświadomość na pewno nam odpowie. Wtedy można zająć się pracą nad pierwotnym problemem.

Rola dopaminy w formowaniu uzależnienia.

W nadużywaniu smartfonów dużą rolę odgrywa dopamina, neuroprzekaźnik który sprawia, że czegoś pragniemy, do czegoś dążymy.

Znając uczucie przyjemności mózg wydziela dopaminę, która ma motywować do podjęcia działania w kierunku uzyskania satysfakcji, np. mimo uczucia zmęczenia, będziesz kontynuować trening (dopamina cię motywuje), ponieważ twój mozg wie, że po zakończonym treningu będziesz czuć się świetnie. (uczucie satysfakcji = nagroda)

Kiedy sięgamy po telefon, widząc powiadomienia z nowościami, śmiesznymi lub pięknymi obrazkami, dopamina napędza nas, aby poscrollować dalej. Bo następna rolka może być jeszcze bardziej fascynująca! Oglądając kolejny filmik dostajemy uczucie satysfakcji jako nagrodę, a więc mózg widząc jak łatwo może uzyskać przyjemność wydziela więcej dopaminy i oglądasz kolejny filmik i kolejny i... mija kilka godzin, a ty nie zrobiłeś/aś niczego co miałaś robić, więc dalej scrollujesz, bo teraz to już nie ma sensu zaczynać...

Konsekwencje nadmiaru dopaminy i przeciwdziałania

Nadmierne wystawienie na działanie dopaminy, zmniejsza wrażliwość na jej obecność i działanie. Oznacza to, że zadania, które są mniej łatwe i nagroda jest mniej pewna (np. nauka, podjęcie się trudnego projektu, nawiązanie nowej relacji), przychodzą nam znacznie trudniej, ponieważ dopamina straciła swoją moc.

Taki stan rzeczy jest niewskazany i należy podjąć działania, które przywrócą wrażliwość na dopaminę. Sposobem, który może w tym pomóc jest detoks dopaminowy, przedstawiony przez psychiatra Dr. Cameron Sepah. Polega on na stopniowym zmniejszaniu wystawienia na szkodliwy bodziec nadmiernie stymulujący wydzielanie się dopaminy, np smartfon.

Przykład Detoksu Dopaminowego:

Warto zacząć małymi krokami i stopniowo piąć się ku wolności z sideł nałogu.

Przykładowym rozwiązaniem byłoby założenie:

1 tydzień

Codziennie spędzę 2 h bez telefonu.

Zaplanuj sobie ten czas. Możesz wyjdź na spacer i celowo nie brać ze sobą telefonu lub umówić się na kawę w pobliskiej kawiarni i postanów sobie, że nie wyciągniesz telefonu.

Staranne dobranie aktywności, które ułatwią uniknięcie chęci lub możliwości skorzystania z telefonu zwiększą prawdopodobieństwo sukcesu i satysfakcji po osiągnięciu swojego założenia i celu.

2 tydzień

Codziennie spędzę 4 h bez telefonu.

Do działań, które sprawdziły się w poprzednim tygodniu możesz dodać np. nie używam telefonu godzinę po przebudzeniu i godzinę przed snem.

Działaj tak stopniowo i konsekwentnie a na pewno zauważysz różnicę w funkcjonowaniu.

Wyznaczanie konkretnej ilości godzin w ciągu dnia, to nie jedyna możliwość. Możesz ustalić z góry, ile godzin tygodniowo nie korzystasz z telefonu i rozkładać to na bieżąco.

np. w tym tygodniu nie będę korzystać z telefonu prze 35h.

Raz na jakiś czas, warto zrobić detoksowy dzień i zrezygnować z korzystania z telefonu na 24h.

Wiem, że prawdopodobnie będą momenty, w których będzie trudno i chęć sięgnięcia po telefon nie do zniesienia. Zachęcam, aby wtedy zatrzymać się na chwilę w tym, co czujesz. Zauważyć swoje emocje, swój stan fizyczny. Może jesteś zmęczony/a albo zirytowany/a? Być może czujesz niepokój albo lęk...

Obserwuj swoje doświadczenia podczas takiego detoksu, a zyskasz cenne informacje na swój temat i będziesz mógł/a skuteczniej sobie z nimi radzić.

Do zapisywania tych obserwacji możesz użyć dziennika, aby następnie móc do nich wrócić i na spokojnie przeanalizować.

Pamiętaj, jeśli czujesz, że takie działania są niewystarczające zwróć się o pomoc do specjalisty.

Powodzenia!